最近一个热搜却让很多人喝咖啡的手微微颤抖——#你贫血的原因可能跟咖啡有关#咖啡会阻碍铁离子的吸收,而体内缺乏铁离子容易出现焦虑和失眠。
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咖啡真的会影响铁的吸收从而导致贫血吗以后还能喝咖啡吗
咖啡会影响铁的吸收吗?
答案是:会,但不用过于担心。
一个原因是,咖啡只影响非血红素铁的吸收,即谷物和蔬菜中的那种,但是对肉类(牛羊肉、鱼类和家禽)中的血红素铁并没有影响。
铁是对人体非常重要的微量元素,铁来源可以分成两类:血红素铁和非血红素铁。
虽然非血红素铁和血红素铁都可以为我们补充铁元素,但是效果相差较大。能够被人体较好吸收利用的是血红素铁,也就是动物性食物来源的铁,非血红素铁的吸收率很低,比较难被人体吸收利用。
一项研究发现,一边吃汉堡一边喝咖啡,一杯咖啡会将汉堡餐中的非血红素铁吸收降低 39%。
然而,我们饮食中的铁有很多来源,咖啡因摄入对人体总体的铁吸收并没有很大影响。事实上,咖啡对一顿饭中铁的影响只有6%左右。
经常喝咖啡会导致贫血吗?
研究发现,咖啡或茶摄入的咖啡因并不会导致健康人群缺铁和贫血。
2021 年中国人均咖啡消费量仅 9 杯/年,远低于美国、日本等国家(如美国约为 340 杯/年、日本约为 293 杯/年)。美国、日本的人均摄入量远远高于我国,但贫血率却比我们低。
总的来说,只要你平时的饮食中能保证获得足够多的铁,比如多吃瘦肉,将果蔬和咖啡分开吃(果蔬中的维生素 C 能促进铁的吸收),就不用担心喝咖啡会贫血。
如何健康喝咖啡?
对于健康人群来说,正常喝咖啡并不会导致缺铁和贫血。所以,咖啡还是可以喝的,最好每天不超过 4 杯。
不过,对于缺铁性贫血的人群来说,建议:
1.尽量不要在吃饭的同时喝咖啡,推荐饭后 1 小时后再喝;
2.咖啡只影响“非血红素”铁,对“血红素”铁没有影响,如果喝咖啡,可以平时多吃瘦肉、多吃点新鲜水果和蔬菜,也可适当服用铁剂和维生素 C 补充剂,保证自己能摄入足够的铁原料。
3.实在想喝,也担心影响铁的吸收,也可以选择无因咖啡。
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